SOMMEIL ET STRESS - Article conséquent
SOMMEIL ET STRESS
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AVANT-PROPOS ☝
« Le sommeil est une composante
majeure, unique et indispensable
de notre santé et de notre bien-être.
Sommeil nocturne et éveil diurne
sont étroitement liés. En effet,
un sommeil de mauvaise qualité
va entraîner des difficultés de
fonctionnement et d’activité dans
la journée et un stress diurne mal
supporté va perturber la qualité du
sommeil.
Ainsi, nous pouvons décrire un
véritable cercle vicieux stress –
anxiété – insomnie.
La vie moderne génère un stress
quotidien et permanent qui reste,
dans le respect de la physiologie
humaine, un formidable catalyseur
pour la « performance individuelle ».
Mais ce stress peut devenir trop
important, arriver au mauvais
moment ou être trop prolongé et
avoir des conséquences négatives.
Parmi celles-ci, l’insomnie est une
des premières citées.
C’est pourquoi, la prise en compte
du stress est au cœur d’une bonne
gestion de son sommeil. Pour
ces raisons, l’Institut National du
Sommeil et de la Vigilance et
ThéraSomnia, programme de
Thérapies Comportementales et
Cognitives de l’insomnie en ligne,
ont choisi de s’associer pour
sensibiliser chacun d’entre nous
sur la nécessité de prendre en
compte son stress quotidien afin de préserver son sommeil."
«Préservons notre capital santé, prenons soin de notre sommeil ! » Pr Joël PAQUEREAU,
Ancien Président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance.
QU'EST-CE QUE LE STRESS ? 😩
Une réaction
réflexe physiologique,
psychique et physique de l’organisme
devant une situation
qui demande une
adaptation
Désignant un vague sentiment de malaise et des situations difficiles qui en sont
à l’origine, le terme « stress » semble un
concept fourre-tout. Pourtant le stress
est une réaction biologique réelle à une
stimulation extérieure.
Lorsqu’il y a stress, trois éléments entrent
en jeu selon des combinaisons variables.
L’agent stresseur (la source du stress) : un
stimulus d’ordre physique, mental, social
ou émotionnel survient auquel l’individu
doit s’ajuster. Le stimulus peut être mineur
ou important, positif ou négatif, exceptionnel ou constant, prévu ou inattendu, etc.
La réaction de stress. Lorsque le cerveau
sonne l’alerte, des réactions physiologiques
immédiates (augmentation du rythme cardiaque, constriction des vaisseaux sanguins,
montée d’adrénaline) permettent au corps de
réagir.
L’attitude face au stress. L’intensité de la
réaction de stress dépend de la perception
ressentie par l’individu vis-à-vis du stimulus et du message envoyé par le cerveau aux
glandes endocrines.
Selon l’endocrinologue Hans Selye, un individu soumis à une agression extérieure
réagit par un ensemble de réactions
biologiques destinées à permettre à son
organisme de s’adapter : le Syndrome
Général d’Adaptation (SGA) qui se déroule
en 3 phases :
1. La phase d’alarme : l’individu en réponse
au stresseur développe une réaction de
stress qui permet une adaptation rapide
à la situation et une mobilisation des ressources.
2. La phase de résistance : le sujet tente
de faire face. Si la situation stressante se
prolonge les réactions de la phase d’alarme
deviennent inutiles. Il faut tenir la distance
en économisant son énergie.
3. La phase d’épuisement : si la situation
stressante perdure trop et que le sujet ne
trouve pas de solution, l’organisme s’épuise.
L’entrée dans cette phase se manifeste souvent après un choc par un état dépressif.
LE STRESS EST UN PHENOMENE NORMAL ET NEUTRE… 👍
Les deux premières phases
(voir précédemment) correspondent à
un stress normal. Se sentir
stressé est un phénomène
naturel dont le but est de
nous adapter à une situation.
Le stress est par nature une
réponse neutre. La coloration
émotionnelle, le contexte et le
tempérament de l’individu détermineront son aspect positif
ou négatif. Chacun a un seuil
de tolérance au stress qui lui
est propre.
… QUI PEUT DEVENIR PATHOLOGIQUE
C’est la durée, la répétition ou
l’intensité de la réaction qui
peut devenir problématique.
C’est la troisième phase qui
correspond au stress « le plus
pathologique » ou « négatif ».
Il s’agit d’un ensemble de
réactions d’ordre physique,
psychique et comportemental nées de l’incapacité de
l’organisme à faire face à un
contexte stresseur.
STRESS ET ANXIÉTÉ, QUELLE DIFFÉRENCE ? 💣
L’anxiété est une émotion alors que le stress fait référence à une situation qui nous oblige à nous adapter.
Quand la cause du stress cesse, la réaction de stress
disparaît. En revanche, une personne anxieuse continue de ressentir des manifestations d’inquiétude et de
tension lorsque la situation stressante a cessé.
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PRINCIPAUX SYMPTÔMES DUS À UN ÉTAT
DE STRESS CHRONIQUE 😯
* Symptômes physiques
Douleurs (coliques, maux de tête, douleurs musculaires, articulaires, etc.), troubles du sommeil, de l’appétit,
de la digestion, sueurs inhabituelles…
* Symptômes émotionnels
Sensibilité et nervosité accrues, crises de larmes ou de
nerfs, angoisse, excitation, tristesse…
* Symptômes intellectuels
Difficultés de concentration, erreurs, oublis, difficultés
à prendre des initiatives…
* Symptômes comportementaux
Modification des conduites alimentaires, comportements violents et agressifs, isolement social, consommation de produits calmants ou excitants …
LE STRESS AU TRAVAIL 💥
22 % des salariés
européens disent
souffrir de stress
au travail*,
ce qui en fait l’un des principaux problèmes de santé au travail déclarés.
Aucun secteur d’activité n’est épargné.
Quand parler de stress au travail ?
Lorsqu’un individu ressent un déséquilibre
entre ce qu’on lui demande de faire dans
le cadre de son travail et les moyens dont
il dispose pour y répondre. Les facteurs à
l’origine de ce stress sont liés à la tâche, au
contenu et à l’organisation du travail ou aux
relations interpersonnelles. L’environnement socio-économique de l’entreprise est
aussi à prendre en compte surtout s’il est
très concurrentiel. En entreprise, le stress
devient préoccupant lorsque les plaintes
de « mal-être » se multiplient et quand la
cause de ces plaintes est liée au contexte
professionnel. Le stress n’est alors pas révélateur de difficultés individuelles mais
d’une problématique plus globale liée aux conditions de travail.
*Fondation européenne pour l’amélioration des conditions de vie et de travail, «IVe Enquête européenne sur
les conditions de travail», Office des publications officielles des Communautés européennes, 2007.
STRESS AU TRAVAIL : UN DOUBLE IMPACT 💣
Pour les employés, si le stress se prolonge
dans le temps ou s’il est très intense, les
symptômes entraînent des altérations
de la santé s’aggravant au fil du temps.
L’état de stress chronique peut se
traduire par une dépression et/ou un
syndrome « métabolique » (association
de symptômes : obésité abdominale,
résistance à l’insuline, hypertension
artérielle, perturbations du métabolisme
des lipides).
Pour l’entreprise, le stress lié au travail peut
générer des désorganisations : augmentation
de l’absentéisme, difficultés pour remplacer
ou recruter du personnel, accidents du travail,
démotivation générale, baisse de la créativité
et de la productivité, dégradation du climat
social.
3 QUESTIONS AU DR J-N. FRANÇOIS,
MÉDECIN DU TRAVAIL, HAUTE-GARONNE
1) Quelles sont les principales causes de
stress rencontrées par les salariés de l’entreprise pour laquelle vous travaillez ?
Il s’agit d’une entreprise internationale
dans un secteur fortement concurrentiel, un environnement source de stress.
Aussi, les ingénieurs sont soumis à de
fortes exigences quantitatives et qualitatives. Ils subissent un stress dû à une
exigence de faire toujours mieux, toujours
plus vite, toujours moins cher. Les opérationnels, eux, sont davantage stressés par
des variations de travail importantes, une
répartition et une planification aléatoires,
des injonctions parfois paradoxales et des
horaires atypiques (travail de nuit et en
week-end). S’ajoute le manque de sommeil qui agit comme un amplificateur.
2) Existe-t-il une spécificité du stress au
travail ?
Oui, les causes sont spécifiques. Elles sont
liées au contexte économique, aux relations hiérarchiques parfois difficiles, aux
exigences de productivité toujours plus
fortes. Par contre, les manifestations du
stress et ses répercussions sur la santé
sont les mêmes.
3) Quelles sont les prises en charge les plus
adaptées ?
L’équipe médicale interne a entamé une
réflexion sur le stress depuis une dizaine
d’années. Les outils proposés ont démontré leur pertinence.
* Des formations de gestion du stress :
pour apprendre à identifier, prendre du
recul et cohabiter avec le stress.
* Des formations pour l'encadrement :
afin de gérer des situations complexes
et communiquer sans augmenter inutilement la pression.
* Des séances de relaxation collectives :
des massages relaxants et deux salles
de repos sont à disposition du personnel
ADOPTER UNE BONNE HYGIENE DE SOMMEIL
RÉUNIR LES CONDITIONS
FAVORABLES POUR PRÉPARER
UN SOMMEIL DE BONNE QUALITÉ
RECOMMANDATIONS DE L’INSV
* Adopter des horaires de sommeil réguliers :
Se coucher et se lever à des heures régulières
facilite en effet le sommeil.
* Se lever tous les jours à la même heure :
week-end compris, a un effet synchroniseur
du rythme veille sommeil.
* Le réveil doit être dynamique : pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices
d’étirement, petit déjeuner complet.
* La pratique d'un exercice physique régulier : dans la journée favorise l’endormissement.
Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.
* Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les
yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps.
Le sommeil viendra rapidement si le besoin
est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.
* Eviter les excitants après 16 heures : Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils
nocturnes.
* Eviter l'alcool et le tabac le soir.
La nicotine est un stimulant qui retarde
l’endormissement, augmente les réveils
nocturnes et rend le sommeil plus léger.
L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils
nocturnes fréquents.
CE QUI DOIT ATTIRER VOTRE ATTENTION
ET VOUS FAIRE CONSULTER UN MÉDECIN
* Vous avez du mal à vous endormir
* Vous vous réveillez trop tôt
* Vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir
* Vous êtes fatigué le matin
* Vous avez des envies de dormir dans la journée
* Vous luttez pour rester actif
* Votre sommeil est léger et votre entourage s'inquiète du ronflement et des arrêts
de la respiration au cours du sommeil
STRESS ET TROUBLES DU SOMMEIL 💤
Le sommeil comprend différentes
phases bien structurées. Chacune
peut être affectée
par le stress avec
un retentissement
en cercle vicieux :
le stress affecte le
sommeil qui, une
fois altéré, accentuera le stress.
Le stress agit sur différentes fonctions
physiologiques qui augmentent l’éveil. On
constate alors un hyperéveil qui induit des
difficultés d’endormissement associées à
des difficultés à maintenir son sommeil
avec un sommeil non réparateur.
A cela s’ajoute souvent une composante
cognitive et comportementale qui module
la survenue et l’importance de l’insomnie
selon des prédispositions individuelles :
Facteur précipitant : des ruminations et inquiétudes favorisent l’insomnie induite par
les effets du stress excessif.
Facteur de continuité de l’insomnie
(insomnie chronique) avec des ruminations liées à l’inquiétude vis-à-vis de son
mauvais sommeil et de ses conséquences
sur les performances du lendemain.
Ainsi, le stress peut
causer une insomnie aiguë risquant
d’évoluer vers une
insomnie chronique.
Connaître son état de stress et d’anxiété
peut permettre de réagir avant que la
déprime, voire la dépression, ne s’installe.
Mais reconnaître soi-même les facteurs
de stress et d’anxiété n’est pas simple.
L’échelle HAD (Hospital Anxiety Depression)
permet aux médecins d’évaluer le risque
d’anxiété et de dépression et d’identifier un
stress, facteur d’anxiété.
Les premiers signes d’insomnie qui
se prolongent doivent mener à une
consultation spécifique auprès du
médecin traitant qui proposera une
prise en charge adaptée.
ANXIÉTÉ, DÉPRESSION :
QUELS EFFETS SUR
LE SOMMEIL ?
Les signes d’anxiété : sensation d’être survolté, perception d’un danger extérieur, doutes et incertitudes. La sensation de plaisir
et l’estime de soi sont préservées. L’anxiété
est généralement caractérisée par une insomnie d’endormissement.
La dépression se manifeste par un ralentissement psychomoteur avec un désintérêt
pour l’extérieur, perte de plaisir, découragement, désespoir, perte de l’estime de soi,
idées suicidaires dans les cas les plus graves. En cas de dépression, le sommeil est
troublé par des éveils nocturnes fréquents
et un réveil précoce.
Ces désorganisations du sommeil sont
souvent intriquées, ce qui rend ces deux
troubles difficiles à distinguer. L’apparition
d’une insomnie d’endormissement avec
des délais d’endormissement qui augmentent pour dépasser plus d’une heure constitue un premier signe d’alerte.
DES SIGNES
QUI DOIVENT ALERTER 💀
* Une consommation excessive d'alcool :
Le soulagement est de très courte durée et la
répétition de la prise peut conduire à un alcoolisme méconnu.
* Une prise excessive de café : la caféine s’oppose à l’adénosine, molécule libérée dans le
cerveau qui facilite l’endormissement. Le café
augmente les difficultés d’endormissement,
les ruminations et l’insomnie.
* Le grignotage
* La consommation de cigarettes plus
fréquente chez les anxieux, risque d’augmenter en cas de stress.
Il est fondamental de ne pas laisser un
épisode de stress et d’anxiété évoluer vers
des complications telles que la dépression, la dépendance à l’alcool, au tabac,
aux somnifères, anxiolytiques ou autres
drogues.
ÊTES VOUS ANXIEUX ? 😒
Si vous voulez accéder au questionnaire ainsi qu'à l'article initial , le lien est ci-dessous :
(merci à eux)
SOMMEIL ET STRESS :
DES SOLUTIONS
Il convient en premier lieu de rassurer sur
la normalité du phénomène de stress en
expliquant les éléments impliqués. Bien
entendu, la première action va être
d’essayer d’éliminer ou de modérer la perception de l’agent stresseur, puis d’appliquer
des thérapies cognitives et comportementales afin de limiter et d’évacuer les
effets du stress.
Ceci devra intégrer une action spécifique
sur le sommeil. Enfin, l’approche médicamenteuse peut s’avérer nécessaire et devra s’appuyer en premier lieu sur les actifs
les moins agressifs et les plus respectueux
des équilibres physiologiques.
LES THÉRAPIES COGNITIVES ET COMPORTEMENTALES : UNE APPROCHE NON
MÉDICAMENTEUSE
l s’agit d’un ensemble de méthodes de psychothérapie dont le but est de changer les
fausses croyances et attitudes sur le sommeil, l’insomnie, et ses conséquences sur le
lendemain.
Le contrôle du stimulus : une série d’instructions est donnée pour réassocier le lit
et la chambre avec le sommeil et rétablir un
calendrier veille sommeil fixe.
La restriction de sommeil consiste à limiter le temps au lit au temps de sommeil
réel. Une légère dette de sommeil est ainsi créée qui induit une consolidation et une
meilleure efficacité du sommeil.
L’entraînement à la relaxation permet de
réduire les tensions corporelles et mentales perturbatrices du sommeil.
D’autres stratégies cognitives sont utilisées pour contrôler l’arrivée de pensées
négatives et attentes irréalistes et éviter
l’attention excessive aux conséquences de
l’insomnie.
Les principaux messages à retenir sont :
* garder des attentes réalistes
* ne pas accuser l'insomnie de toutes les difficultés diurnes
* ne pas donner trop d'importance au sommeil
* ne pas s'inquiéter outre mesure d'une nuit d'insomnie
* développer une certaine tolérance aux effets de l’insomnie
Exemples d’attentes irréalistes et
d’idées reçues sur le sommeil :
* j'ai besoin de 8 heures de sommeil par nuit
* mon insomnie est due à une perturbation biologique
* l'insomnie va avoir de sérieuses conséquences sur ma santé
« L’intention paradoxale » consiste à
demander au patient de rester éveillé passivement et de ne faire aucun effort pour
s’endormir. Cette démarche s’accompagne
toujours d’une éducation à l’hygiène du
sommeil et de la réalisation d’un agenda
de sommeil.
RÉAGIR FACE AU STRESS
ET PROTÉGER SON SOMMEIL
* Identifier son anxiété ;
* Essayer de la maîtriser par soi-même ;
* Essayer de penser différemment ;
* Eviter les raisonnements et peurs en cascade ;
* Eviter l'isolement et s'adapter à sa propre anxiété sans ramener tout à soi ;
* Supprimer le tabac, l'alcool, les excitants ;
* Gérer son sommeil :
analyser son sommeil avec un agenda
de sommeil, penser à des choses agréables, pratiquer des exercices de relaxation et la respiration calmante.
SOLUTIONS À BASE D’ACTIFS
D’ORIGINE NATURELLE :
Parmi ceux-ci, nous pouvons citer certains minéraux, des protéines de lait
et la phytothérapie.
La phytothérapie peut améliorer la
qualité de l’endormissement. Certaines plantes (valériane, passiflore,
mélisse, etc.) peuvent être recommandées dans le traitement des insomnies
primaires associées à des conseils sur
une bonne hygiène de sommeil et à la
tenue d’un agenda du sommeil téléchargeable sur le site www.institutsommeil-vigilance.org.
Certains actifs peuvent présenter des
dangers : il est donc fondamental de
se les procurer en pharmacie, gage de
qualité.
ATTENTION
Ne pas hésiter à consulter un spécialiste si nécessaire. En effet, les somnifères sont efficaces pour induire le sommeil mais sont porteurs d’effets secondaires tels que : somnolence diurne, perte de mémoire, dépendance, …
La prise de « somnifères » ou hypnotiques est en général réservée à une
durée maximale de trois semaines sur prescription médicale.
Pour en
savoir plus :
www.institut-sommeil-vigilance.org
www.sfrms.org
www.prosom.org
www.reseau-morphee.fr
www.therasomnia.com
A bientôt pour le prochain blog et d'ici là, portez vous bien - mon site internet :
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